老年人运动:10个要诀防伤害

发布者:佚名发布时间:2021-09-14访问量:1.91 K

充沛热身,按部就班 白叟活动量过年夜,举措过快,更易受伤。充沛热身很关头。比方,跑步前应多走动走动,打网球前可跑多少分钟。

  实习下蹲 下蹲是老年人避免活动伤以及坚持腿部以及腰部力气的最好单项活动。双腿分立,与肩同宽,背面坚持竖立,下蹲至年夜腿与地板平行,而后渐渐起家。举措反复20次。

  静卧撑 静卧撑可无效锤炼老年人中心肌肉群。静卧撑与俯卧撑类似,可是前臂着地,坚持没有动。身材躯干局部绷直坚持30秒,略微苏息后,反复相反举措。

  金鸡自力 《40岁后健身》一书作者旺达·莱特博士透露表现,均衡实习有助于避免摔跌以及脚踝扭伤。天天实习几回单腿自力,坚持20秒,换腿站立。实习一段工夫后,可闭眼实习。

 

 维护跟腱 研讨发明,暮年跑步者罕见伤之一是跟腱伤。老年人无妨靠墙站立,拉伸脚根,一条腿向后舒展,脚根着地,拉伸坚持30秒,膝部渐渐曲折,再坚持30秒。换腿反复异样举措。

  存眷痛苦悲伤没有适 莱特博士透露表现,40岁以后,肌肉中担任构造修复的干细胞增加,没有起眼的肌肉扯破也简单酿成宏大损伤。

  加强肩部力气 柯伊娜博士透露表现,跟着春秋增年夜,肌腱及韧带水份更少,更易受伤,肩部更易拉伤。多实习扩胸活动,大概运用拉力器。

  喝巧克力牛奶 菲利普斯博士透露表现,老年人摄取充足的卵白质无益加强肌肉力气。常喝巧克力牛奶可增进活动后肌肉规复。

  硬球推拿足弓 脚根以及足弓酸痛是老年人活动罕见没有适症,简单招致需求数月才干痊愈的脚底筋膜炎。莱特博士发起,将一个硬球放正在脚底转动推拿抓紧足弓。

  添加力气锻炼。多项研讨发明,力气锻炼14周可使白叟肌肉纤维增加10%,肌腱生硬减缓64%。白叟做力气锻炼不用太负责,以避免形成肌肉毁伤,常常拎拎重物就能够。

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